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跑步之后需要喝蛋白粉吗?

字号+ 来源:98跑 2017-12-26 18:08 我要评论

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运动和营养饮食是息息相关的。运动后合理地进食,不仅可以提升你的训练效果,还能让你的运动成绩更好,但在我们的日常生活中,训练完马上要能安排一顿容易吸收的高碳水、高蛋

运动和营养饮食是息息相关的。运动后合理地进食,不仅可以提升你的训练效果,还能让你的运动成绩更好,但在我们的日常生活中,训练完马上要能安排一顿容易吸收的高碳水、高蛋白饮食还真是很困难!所以,蛋白粉应运而生。

服用蛋白粉,在运动健身人群中十分常见,但是也是一个饱受争议的话题。那么,跑步爱好者有没有必要服用蛋白粉呢? 服用蛋白粉又有哪些注意事项?

蛋白粉的作用

蛋白质作为人体结构与功能的一种基础物质,也是最基础的营养物质。

对于运动量比较大的人群,每天的蛋白质摄入建议量是至少是1到1.8克每公斤体重(一个体重60公斤者大约需要60-100克)。

在某些情况下由于日常从食物中摄取的蛋白质有限,无法完全达到人体所需,或者在某些急需蛋白质却没有条件补充的时刻,摄取一些蛋白粉可以有效改善人体蛋白质缺乏的状态。特别是大量大强度运动者,摄入蛋白粉可以抑制肌肉分解、促进肌肉合成。

由于运动后1小时内肌肉吸收能力最强,而消化系统却没有进入状态、消化能力较弱,所以能够快速被消化吸收的蛋白粉就成了比较好的选择。运动后根据推荐剂量和运动情况,摄入10-30克蛋白粉就可起到明显效果。

需注意的是,蛋白粉起效的关键不在于服用量,而是服用的时机、以及蛋白粉的质量(合理的氨基酸比例)。如果运动后很久才服用蛋白粉,错过了肌肉吸收氨基酸、合成蛋白质的最佳时机,那么吃蛋白粉和吃自然食物效果是一样的。

业余跑者有没有必要服用蛋白粉

在大量大强度运动后不及时补充蛋白质,肌肉恢复与合成代谢会受阻,一直处于饥饿、分解的状态。

所以及时补充蛋白质(以及碳水化合物)是非常必要的。蛋白粉也是业余跑者的较好选择。

虽然蛋白粉可以完全用自然食物取代,但它的吸收、消化效率更高,服用简单快捷!自然食物与营养补剂到底哪个更好?其实这样对比不是很恰当。因为自然食物的营养更加全面,是无法用补剂代替。而补剂也有明显的优势,可以针对运动人群及时提供个别急需的营养成分。

所以如果有条件在运动后吃上蛋白粉,那么当然好。但也不能拘泥于蛋白粉,其它富含优质蛋白质、易消化的天然食物也是不错的选择。

而且无论是有氧代谢为主长跑运动还是普通的日常活动,蛋白质都不是主要能量来源,而是身体的结构与功能物质。长距离跑不会像增肌训练(绝对力量训练)那样大幅度刺激肌肉,蛋白质需求也远小于增肌训练。所以业余跑者也没有必要过于依赖蛋白粉,只要每天蛋白质摄入总量有保障即可。

关于蛋白粉的几个误区:

1.每天吃一两勺蛋白粉就可以增肌

实际上,蛋白粉一般在全天蛋白质摄入中占的比例并不大,每天的蛋白质摄入建议量是至少是1到1.8克每公斤体重(一个体重60公斤者大约需要60-100克),如果每天按推荐剂量服用25克蛋白粉(实际蛋白质含量20克),也只占到了很小一部分。每天吃一两勺蛋白粉并不能显著增加肌肉合成所需的蛋白质供给。

另一方面,增肌的要素是更多的是绝对力量训练,特别是大负荷少次数力量训练的刺激,之后超量恢复从而达到增长肌肉数量的目的。肌肉合成还与内分泌因素比如肾上腺皮质激素、睾酮水平也息息相关。所以增肌与吃不吃蛋白粉没有绝对关系。

而且,长跑不需要特别大块头的肌肉,追求增肌的意义不是很大。

2.蛋白粉有副作用

我们常常会听到这样的说法,服用蛋白粉容易导致蛋白质摄入过多,增加身体代谢负担、产生大量代谢废物的说法。但从以上的分析可知,一般情况下蛋白粉摄入量与身体需求相比可谓是轻于鸿毛!所以正常服用蛋白粉绝对对身体无害,不存在“能不能吃”的问题,只是“有没有必要吃”。

3.蛋白粉可以替代日常饮食中的蛋白质来源

蛋白粉的有效成分只有蛋白质,缺乏维生素和矿物质。所以并不能代替日常饮食中的鸡蛋、肉类、豆制品等蛋白质来源。补充蛋白粉的同时,日常饮食还需要以天然食物为主,注意补充碳水化合物、脂类、维生素和矿物质。因为这些营养素缺乏,不但会影响蛋白质的利用和代谢,同时会引起一些疾病,对健康非常不利。

选对蛋白粉,需要擦亮眼睛

蛋白粉的质量,尤其是氨基酸的比例,影响到人体对它的吸收和利用率。

因此在不同类型蛋白粉选择上需要多留心,适用于运动人群的蛋白粉和日常补充用的蛋白粉,可能配比上都会有所不同,一般来说乳清蛋白、或者缓释蛋白粉更适合运动前、中、后食用,而价格较低廉的大豆蛋白更适合作为日常补充。

选择蛋白粉时,一定要选择正规品牌,特别是要留意蛋白质含量,而且不要贪图小便宜。现在很多国产的蛋白粉似乎价格实惠,蛋白质含量却不到50%,而是用低成本的淀粉、糊精来凑数。

谨慎选择WPC80,90等原料粉(常见于淘宝上销售、没有正规包装)。蛋白粉在制造过程中要进行消毒处理,并且加入一些适合消化的消化酶,调味师还会加入不同的香料以形成不同的口味。原料粉直接销售,省略了消毒环节,成本与售价必然更低廉,当然卫生和安全也很难保证。

还有一种叫做增重粉的产品,时常让人混淆。增重粉含有大量的碳水化合物,碳水化合物比较便宜,所以增重粉的价格就便宜很多。

有数据表明,在美国,蛋白粉和增重粉的销售比例是十比一;而在中国,达到了十比四。这说明很多国人在蛋白粉和增重粉的选择上还是有一定误区的。这与我们运动文化不发达也是有一定关系的。 

本文为98跑原创,部分素材来源:硬派

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