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训练效果不好?你歇错了!

字号+ 来源: 2015-07-01 20:10 我要评论

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了解供能系统特点,是你训练效果的保证!

比如小明喜欢打篮球,由于他太矮想提高弹跳,他就不该选择100%大重量做深蹲,而是该选择60%最大重量的爆发力做深蹲,这样有助于提高他的爆发力

再比如另一个小明,也喜欢打篮球,但是他太高(?),需要强壮的身体在篮下对抗,那么他就该选择接近100%的大重量深蹲,提高最大力量。

这两种训练,如果只用平时大家认为的30-90秒休息,不会取得最好的效果!你练得再苦也没用!因为ATP-CP还没恢复你就训练了!

所以今天我们就来介绍一下,关于爆发力、最大力量和耐力的训练次数和组间最优休息时间。

尤其是休息时间,很多童鞋可能觉得这不重要,但你只有牢牢掌握休息时间才能将身体发挥到更佳。

1爆发力和最大力量的区别

运动的三大类别分别是:爆发力、最大力量和耐力训练,很多人可能搞不明白爆发力和最大力量之间的区别,所以在此先说一下:

爆发力和最大力量:爆发力是总功率输出最大,最大力量是举起重量最大。

两者不同,爆发力训练负荷一般为最大力量的40-60%左右。

爆发力和最大力量虽然细分起来算是两种肌肉训练方向,不过在训练组间间歇上,还是非常相近的。因为最大力量和爆发力的供能都以ATP-CP为主,无氧乳酸为辅。

Tips:

常见爆发力和最大训练模式:

举重、1-5RM力量训练、全力冲刺跑、全力跳高等。

2利用ATP-CP供能设定休息时间

ATP-CP系统是使用ATP/CP(CP为磷酸肌酸)。这个供能系统的特点是,供能速度超群,比普通无氧呼吸速度快1-3倍,比有氧呼吸快6-15倍。但是供能时间很短,ATP可以持续2-3秒,CP可以持续5-7秒。整个系统大概只能供应人类活动7秒以内。

因为ATP-CP系统的供能速度是最快的,所以爆发力和最大力量训练大多由其供能。ATP-CP恢复很快,大概理论上2-5分钟便能恢复。所以爆发力和最大力量训练的组间休息大致是2-5分钟。

爆发力训练最佳休息时间:2-5分钟

TIPS

在冲刺跑、高翻、深蹲跳、爆发力动作(动作速度尽量快)等运动中,可以采用2-5分钟休息喔~

一项研究对比了爆发力训练的组间休息对于肌肉恢复的影响。研究对比了1分钟,3分钟和5分钟的休息时间对于卧推输出功率的影响

如上图,1分钟组间休息导致爆发力27%下降,而3分钟只有4%,5分钟只有5%,这就是因为ATP-CP需要2分钟以上才能恢复。

实验还发现,组间休息1分钟的总功率下降和血乳酸的升高息息相关,1分钟的血乳酸由0.64mmol/L增长到0.99mol/L

这是因为如果ATP-CP没有完全恢复,身体就会倾向于混合供能,导致乳酸上升,力量和速度下降,进而影响爆发力的表现

不过学者也认为,爆发力训练,组间休息虽应该充分,但不应过长,否则中枢神经兴奋度会下降,降低总体爆发力表现

最大力量训练最佳休息时间:3-5分钟

Tips:在下列运动中,可以采用3-5分钟休息喔~

1-5RM(100%)的力量训练动作。比如接近极限的卧推、深蹲等。

最大力量训练也应该采取相似的休息时间,由于最大力量测试比起爆发力需要更高的神经·肌肉高度协调,从安全角度分析,最好采用3分钟以上的训练间歇。

一项研究测试了1、3、5分钟不同的1RM卧推组间间歇,结果发现1分钟组只有75%受试者能完成第二次练习,3分钟组有94%,5分钟组有88%。

所以在日常生活中,如果你想要训练效果更好的话,最好按照上述方法进行组间休息。如果你实在记不住,那么保存下面这张图表照着休息好了。

上面这些是针对挑战自己、让身体素质更佳的,那么以增肌减脂为目的、让自己看起来就像PS后的小明们(?)该怎么安排休息时间呢?

这个,就留到以后再说吧~

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