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炎热夏季想提速?你该这么跑!

字号+ 来源:跑步圣经 2017-06-21 03:01 我要评论

常言道:“冬练三九,夏练三伏”,这话可一点不假。诚然,夏季跑步让人苦不堪言。可是,在痛苦的同时,夏跑却能够十分有效地锻炼跑者的身体素质和意志力。作为不断前行的跑者

常言道:“冬练三九,夏练三伏”,这话可一点不假。诚然,夏季跑步让人苦不堪言。可是,在痛苦的同时,夏跑却能够十分有效地锻炼跑者的身体素质和意志力。作为不断前行的跑者,如果你已经在某个瓶颈上停留了很久,那么就一定不要错过夏季、这个能够让你提升配速的大好时节。

但是,正如上述所言,夏季的高温会为跑步带来极大的痛苦、甚至是中暑晕厥的风险,因此,在夏季进行跑步训练时,不能为了提高速度而一味地埋头苦练,方法技巧不容忽视。除了充足的营养补给、适宜的时间、合适的装备、正确的跑步姿势之外,一些变量也成为了跑者跑步提速的关键所在。

 

速度

通常而言,跑者平时的训练、尤其是在跑步机上进行的训练比较接近于匀速跑,这样的匀速跑能够使跑者的身体保持在比较稳定的状态、同时也有助于耐力的提升。但是,这样的跑步方法对于速度的提升却没有太大帮助。


想要更有效地提速,最好是选择变速跑。


这是一种慢跑与快跑交替的训练方式。通过这种颇具趣味的跑步方式,你既不必担心单一的慢跑所带来的枯燥与止步不前,也不会因为过于强烈的持续快跑而在高温天气出现中暑症状。更重要的是,快慢交替能够使人体在无氧运动与有氧运动之间不断转换,在确保供能稳定、酸碱平衡的同时,又有效地提高了心肺活动能力、肌肉强度、机体平衡以及有氧、无氧代谢能力,在确保身体健康的前提下有效地提升了跑步速度。


较为常见的变速训练方法是在一段3km~5km的匀速跑步训练当中加入200m的加速跑,根据身体状况、每周增加1~2个加速跑,且每个加速跑之间间隔200~400m。例如:第一周1个200m加速跑、第二周2个、第三周3个……而在夏季,加入的加速跑距离总长不超过训练总距离的40%。如:进行5km的训练,则加速跑不宜超过10个。


此外,跑友还可以选择如定时变速跑、定距变速跑、上下坡变速跑、原地变速跑等方法进行提速训练。应注意的是,夏季温湿度较高,容易中暑,跑友在进行加速跑的时候应循序渐进、不宜过猛,如果感觉到心率过快、呼吸不畅,应立即减速。

 

路线

出于条件、安全等各方面的原因,大部分跑友的跑步路线是比较固定的。但是,每天重复不变的跑步路线不仅枯燥无趣,还会使得跑者的机体组织产生惰性,长此以往,不但运动效果减弱,跑者再想要在速度、力量方面有所提升也将变得十分困难。


因此,不建议每天固定线路地进行训练。跑者可以更替着选择到运动场塑胶跑道、有一定坡度的山道、公园小道,甚至是在室内跑步机上跑步。但在夏季,跑友最好能够选择空气流通、有树荫的地方训练。

 

呼吸


刚开始接触跑步的跑友或许不会太在意呼吸方面的细节,但是,有经验的跑者一定会告诉你:呼吸甚至和跑步姿势一样重要。因为错误的呼吸方法将会打乱你的节奏、让你很快便累得难以再坚持,严重的还将引起岔气、呼吸系统病变等。

在平常的跑步训练当中,大多数跑者会选择“两步一吸、两步一呼”,这是一种较为稳定适宜的呼吸方式。不过在进行提速训练时,跑友可以考虑在加速时将呼吸单位改为“三步一吸、三步一呼”,这样可以使你的跑步状态更加平稳,而步频也会因此而下意识的加快。


三步为一呼一吸单位,会使你的呼吸接近深呼吸状态,但在吸气、呼气时不可到底,因为这会让你更容易感觉累和呼吸困难;而这样的呼吸因人而异,如果难以做到或者因此而感到窒息眩晕、双腿无力,那么就别再勉强自己了,保持平稳呼吸即可。

 

方向

跑步时的方向,这一点通常没人会在意,但就是这么极小的一点细节,对于夏季跑步速度的提升却有着很大的帮助。


夏季环境温度较高,跑者几乎还没开始跑几步就已经感觉闷热、喘不过气来了。因此,在室外训练时最好能够选择逆风的方向。风能够加速汗液的蒸发、控制体表温度,让跑者在跑步过程中感觉到更加凉爽、也更加轻松,至少你不必担心自己会因为闷热而无法坚持训练。


另外,也别小看了风带来的那一点阻力:众所周知,在有更大的阻力的作用下,如果要在相同时间里跑完相同一段路程,那么跑者必须付出更大的力气、消耗更多的能量,这对于速度的提升绝对可以说是潜移默化的。

 

跑步项目


每天相同距离、相同强度的跑步、单一的慢跑或是快跑都不利于体能、速度的提升,而且还大大增加身体的伤病风险。因此,为自己制定一个合理、科学的周训练计划也十分必要。这里为跑友推荐的周训练是:法特莱克跑+重复跑+长跑+一次或者多次恢复跑。

 

训练内容


夏季,跑量过大会加剧身体负担、带来巨大的营养物质流失。因此,跑友要合理的控制每周的跑量,适当地加入一些其他类型、在室内就能完成的运动。

  • 游泳、跳绳:能够增强机体协调性;

  • 器械训练、力量训练:能够增强肌肉强度;

  • 拉伸运动:能够增加身体柔韧度。

这类运动对于跑步速度的提升同样有着很大的帮助。

 

对于跑者而言,再没有什么比成绩、跑步速度的提升更让人感到兴奋了。不过,小编也要在这里提醒大家:跑步训练一定要理性地控制好量与度,千万不要因急功近利而造成不必要的损伤!

 

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作者:韦家小宝|转载前请与跑步圣经联系[微信号:runningbible]

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