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5种方法,让你的力量训练更燃脂!

字号+ 来源:硬派健身 2017-11-15 03:01 我要评论

为什么我们经常觉得自己的训练效果不够好,健身难以坚持?我相信,时间不够是一个主要原因。 你想啊,想要大胸、翘臀,你需要增肌。那么就要练40分钟抗阻训练,举铁举器械。

为什么我们经常觉得自己的训练效果不够好,健身难以坚持?我相信,时间不够是一个主要原因。

你想啊,想要大胸、翘臀,你需要增肌。那么就要练40分钟抗阻训练,举铁举器械。

为了体型更好看,体脂更低,增完了肌你又需要减脂,怎么不得跑个30分钟步?

这些训练时间再加上去健身房的时间,洗澡换衣服的时间,零零散散也就超过2小时了。你一周能抽出几个2小时来呢?

增肌减脂,其实并行不悖!

以前大家都认为,增肌就是增肌,要多做高强度力量训练。减脂就是减脂,要多做长时间的匀速有氧。不过,这个概念可以更新一下了。

现在更多的理论发现:增肌和减脂,实际上可以并行不悖。

比如近十年来超流行的减脂利器HIIT(高强度间歇训练),就可以达到既增肌又减脂的目的。而且因为其强度之大,很难将其归类为传统的有氧训练范畴。

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而力量训练,之前我们也介绍过,实际上也有很好的减脂效果。

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不过,我们今天不说那些从激素和身体调控方面促进减脂的训练方法,比如TMF训练法之类的。我们就来单纯说说:如何通过调整训练安排,提高力量训练中的热量燃烧。

如何提高力量训练中的燃脂消耗?

❶  选择多关节、自由重量动作。

器械卧推vs杠铃卧推;深蹲vs腿举;蝴蝶机夹胸vs哑铃飞鸟。这些看起来都很相似的动作,减脂效率却大有不同。

当同样都是大重量的情况下,多关节、自由重量的动作,需要更多肌群参与发力和保持身体稳定,能燃烧更多卡路里。

一项研究发现,同等重量下,训练者完成杠铃深蹲所燃烧的热量,比完成腿举要高出50%左右①。

TIPS:什么是单关节,什么是多关节?

  • 单关节:动作过程中只有一个关节参与活动,主要针对目标肌群,训练负荷较小,比如夹胸、臀桥等;

  • 多关节:动作过程中多个关节参与活动,训练肌群更多,训练负荷更大,比如卧推、深蹲、高位下拉等。

所以想燃脂更多,能做大重量,就不做小重量。能做多关节,就少做单关节。

❷ 大重量&少次数,搭配小重量&多次数

一个简单的物理常识,能把牛顿死死按在棺材板里的那种:同样次数下,你举起越多重量,动程越长,所需要耗费的能源就越多。

奥拓和奥迪的耗油量差的不止一点半点。同理,6磅的哑铃侧平举,和60公斤的杠铃推举,热量燃烧也是有巨大差异的。然而,在实际训练中,却复杂多了……

一方面,大重量的训练,确实能燃烧更多卡路里,甚至能增加训练后的新陈代谢水平。比如一项研究就发现,对比12RM/组的训练负荷,6RM训练组,训练后两天内的EPOC代谢热量增加了100%②。

TIPS:RM是什么?

RM(repetition maximum最高重复次数),训练负荷的单位。

组成是:重量×次数。意思是当你举某个重量的时候,能最多重复的次数,就是这个动作,这个重量的RM。

但另一方面,人啊,毕竟不是汽车……大重量,必然做的次数更少。小重量,必然做的次数更多,燃烧热量也更多。

比如一项美国的学者研究发现,在卧推训练中,训练者使用10RM/组训练,对比5RM/组的训练,在健身过程中,增加了10%左右的热量燃烧③。

针对这种矛盾的情况,我认为兼顾方法就是大重量、少次数、少组数,搭配小重量、多次数、多组数。

比如之前我在「30天减重30斤」里面采用的方式:每次2-3组「7S力量组」,使用只能做1-3次的极限重量。剩下的30分钟里,都采用「60S训练法」,每组做30个左右的次数。

❸ 减少组间休息时间,增加组间休息次数 

组间休息的时间越短,燃烧热量也越多。比如一项实验就发现,如果你将组间休息从3分钟调整到30秒,那训练后的燃烧热量速率会提升50%以上③。

不过,组间休息时间并不是越短越好。过短的组间休息,你很可能会无法更好的完成下一组训练……

你使出吃奶的力气做完10个卧推,如果组间只让你休息30秒,你下一组可能只能推起3个来。所以我建议塑形训练的组件休息,控制在30-60秒。

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❹ 多做爆发力训练

即使训练的次数一样,重量一样,快速的爆发力训练,比起常规训练来说,也能增加更多的热量燃烧。 

一项实验就发现:同样都是1RM 的60%重量(你最大训练重量的60%)做深蹲,快速组(1秒起+2秒下)比起常规速度组(2秒起+2秒下),训练中热量多燃烧了11%,训练后的EPOC则增加了5%④。

所以想增加运动中燃脂的童鞋,可以多尝试弹力带搭配器械进行爆发力训练。或者试试跳跃和冲刺类的练习。

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❺ 超级组

超级组(两个拮抗肌训练动作为一组,组间尽量无间歇)本身就是能增加训练效率的方法。2010年的一项论文显示,胸背超级组比起传统的训练方法,能举起更大的训练重量!

研究人员让被试者在单位时间内进行了两组测试,一组使用超级组(胸背循环),另一组则使用传统训练。

结果发现,超级组在单位时间内举起的重量和总重量,都比传统训练组大很多。其中卧拉重量与效率高出传统组21%左右,卧推高出了约27%⑤。

此外,超级组也能燃烧更多卡路里。一项实验发现,对比常规进行胸、背、肱二、肱三、股四、腘绳肌的训练者,超级组燃烧的热量要高出近35%左右⑥。

一方面,这是因为超级组训练中调动了更多的肌纤维。另一方面,超级组也能通过减少组间间歇,增加训练效率。

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最后总结一下:想更好的增加抗阻训练中的燃脂效果,你可以参考以下五个训练要点:

  1. 训练动作:选择多关节、自由重量动作;

  2. 训练负荷:大重量小次数+小重量多次数,比如7S+60S训练组;

  3. 组间间歇:建议控制在30-60秒;

  4. 做更多爆发力训练;

  5. 做更多超级组训练。

举个例子,如果你一周只有2-4天训练时间。那么不妨设定两个超级组(胸背超级组&臀肩超级组)交替进行。

下面是我设置的两个超级组训练计划,供大家参考~

PS,点击图片,可以直接开启训练哦~

▲点我,即刻开始训练▲

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参考文献:

①Tower,D.E.,et al(2005).National Strength and Conditioning Associations Annual Meeting,Las Vegas.

②Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037.

③ Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17.

④Mazzetti, S., Douglass, M., Yocum, A., & Harber, M. (2007). Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1291-1301.

⑤Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632.

⑥Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1043.

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