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专栏 | 这位北大美女上马PB258!业余女子破3,到底有多牛?

字号+ 来源:马拉松助手 2017-11-15 17:26 我要评论

她长相标志,笑眼弯弯; 她气质绝佳,堪称女神; 她身材很好,有完美的马甲线; 她毕业于北大,是北大100871跑团的成员; 她跑姿很是优美,为人称道; 她跑得很快,上马跑出2小时

她长相标志,笑眼弯弯;

她气质绝佳,堪称女神;

她身材很好,有完美的马甲线;

她毕业于北大,是北大100871跑团的成员;

她跑姿很是优美,为人称道;

她跑得很快,上马跑出2小时58分的成绩!她叫马景春,2014年才开始跑步。

2017年上马,共有403人成功破3(不含3小时整),其中男选手380人,女选手23人。在这23位女选手中,除了12位外籍选手,就只有11位中国女选手破3了。而跑步3年的马景春就是其中一位。北京马拉松3小时06分,上海马拉松2小时58分,2个月内接连PB,她到底是怎么训练的?让我们来看看吧。

马景春专栏,是马拉松助手正式推出的第九位名家跑步专栏。在这里,她将分享自己跑步的一些话题。

破3跑者:马景春

北大法学院毕业

上海马拉松:2小时58分

北京马拉松:3小时06分

我是马景春,2014年的时候,为了拯救失眠,我开始跑步。跟很多跑友一样,我也是从4公里、5公里开始跑起,慢慢跑到10公里。

可能由于原本身体素质和核心比较好,我起跑之后进步比较快。半个月内,10公里就可以到53分了。之后,听朋友说,可以跑个马拉松试试,我就报名北马了。

从7月份到10月份,短短三个月的时候,20K以上的长距离都拉了不下10个,10公里的“短距离”更是隔天就来一个,严肃认真。

勤奋训练得到了应有的回报。2014年北马那天,我用时3小时39分,漂亮地完成首马,达标国家二级运动员。

之后,因为在一次长距离中受了伤,导致了髂胫束综合征,所以2015年北马的成绩并不理想。在这之后,我休息了半年多,没有再跑步。

2016年3月,我重新开始恢复跑步。2016年4月北京长跑节,1小时42分;2016年5月北京妫水河女子半程马拉松,1小时38分。

  

之后为了能跑得更好,我每周都会参加Nike的NRC活动。几个月辛苦的付出得到了回报。2016年9月北马,我成功PB326,挺进330。

今年7月底,我开始备战北马。那时认识了师父张杰,他带我进入元大都马拉松冠军俱乐部,开始系统的训练。

元大都的教练每周都会发一周训练计划给大家 。

周三:间歇+混氧训练。

先进行6公里的混氧训练,配速从425起步,每2公里加5秒,最终加到415,从有氧到无氧,从慢到快。当时我是领跑,稳稳控制配速。

休息5分钟后,来10个1000米的间歇。

周日:长距离节奏跑

25公里-35公里不等,速度由慢到快,每5K加5秒,每5k补一次水,为了保证节奏感中间不停。

除了周三和周日的其他日子:

每天12到16公里的轻松跑,能多轻松就多轻松。元大都的政委朱兴有说,该放松的时候一定要放松,要给身体休息的时间,不能贪心,两节主课一定要认真。

我给自己定的北马目标是315,定完发觉好难压力好大,几度觉得高估了自己。我脚踝力量不足,师父让我平日尽量找土路或草地慢跑,不要怕慢。

跑了几次,经历过脚踝和小腿酸痛后,我发现灵活性和力量都有了明显提升。一个月系统训练下来,我能感觉到自己的能力在增强,自信也慢慢找回,对315又有了期待。

事实证明,付出就会有回报。今年的北马,师父决定带我一起跑,一路上他提醒我控速、放松、调整,千万不要心急,不攀比,排除杂念跑自己的节奏。听着师父的指引,就这样舒舒服服跑完了33公里。

之后,我觉得自己的状态似乎不错,就试着缓缓加速。师父见我状态还不错,就鼓励我剩下的7k放开了跑。没有压力,越跑越快,306超额完成目标,给了自己一个大大的惊喜。

北马之后,我稍作调整,十一给自己放了个假,在旅游的路上边玩边练,顺道跑了个半马,竟然也大幅度PB126,拿到了咸阳马拉松的国内女子第三。

之后,我就把上马的目标定成了跑进300。当然,训练方法还是跟北马的时候一样,就是配速上面做了一些调整。

2017年11月12日,上马天气很好,整个过程我都跑得很顺利。跑到终点体育场,时间定格在2:58:38,我破3了!激动、感激、喜悦,多种情绪涌上心头。真的,没有什么事情是容易的。

为了完成315和300的目标,7月份以来,我就把月跑量提到了200以上。尤其8月份,为了北马破315,月跑量更是达到了310公里。

除了增加跑量,各种方式的速度跑,也是成绩提高的原因之一。除此之外,最好再加一些力量核心灵活性训练做辅助,比如NRC的锻炼跑就很好。业余女跑者破3不容易,只有多种训练方式结合,才能达到目标。

跑马拉松从来都不是容易的事儿,对普通的你我不是,对breaking2的基普乔格也一样。他说:你一定要有天赋,不管是跑步还是别的领域,可是天赋只是一部分。你还需要热情,当你对一件事有一种热情和专注的时候,你才会坚持训练和挑战。

2016北马326,2017北马306,上马258,实现破三目标。我想,正是因为对跑步的热情,才让我那么努力和坚持,从而一次次得以PB吧。

点击“阅读原文”,报名第三届野鸭湖冰雪马拉松,挑战北京最虐半马。

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