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跑者必备之膝关节强化篇(内附视频教学)

字号+ 来源:跑步指南 2017-11-15 17:27 我要评论

跑步指南百万稿费 活动投稿,作者:董学超,未经授权请勿转载 强劲的肌肉可以更好地保护关节,大大降低受伤概率,从而提高运动效率! 想必经常运动的朋友,无论打球、跑步,膝

跑步指南百万稿费活动投稿,作者:董学超,未经授权请勿转载

强劲的肌肉可以更好地保护关节,大大降低受伤概率,从而提高运动效率!

想必经常运动的朋友,无论打球、跑步,膝盖都有不舒服的时候,甚至受伤。正所谓久病成良医,大学打篮球左膝盖十字韧带撕裂、踢足球右膝盖胫骨损伤这两次“重创”也使得我在运动中的自我保护警觉度上提高了很多,从而十分愿意去会花时间学习体育保健的知识,甚至去请教一些运动康复的老师和医院的医生......

真是一段心酸的回忆,足足大半个学期,同学在开开心心地上术科,球类、田径......而我只能在一旁见习......受伤对于热爱体育运动的人们来说,无异于是一场噩梦。如果你热爱的运动已经是你生活密不可分的一部分,或许你每周都要用跑步来排解压力,那么受伤无疑会让你的士气低落。

言归正传,本篇主要是讲述跑步中膝关节部位的一些常见伤病还有如何预防和锻炼。我膝盖是打球受过较重的伤,也因为不合理的跑步收到过大大小小的伤病困扰,但是现在还是站起来了,对于运动我从未放弃。总之,放心吧,一切都会好起来的。面包总会有的,房子总会的,你总会恢复的,你只需要多给自己一点点时间。受伤的时候不要锻炼了,否则会得不偿失。

凡事要往好处想,不要老往坏处想,否极泰来。休息几天......重拾当年勇!

膝盖是人体身体部位,位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。

半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织,作用是缓冲膝关节的震动,以及避免两块骨头的直接摩擦。

另外,它由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧,称为中侧突韧带和外侧突韧带,主要功能是防止膝部轴离位;另外两条韧带则分别分布在膝前后方,称为前十字韧带和后十字韧带,作用是防止膝部前后移位。

过度训练、疲劳,甚至一点点的坏运气都会让你受伤。下面是跑者最容易遇到的膝关节部位的2种伤病。

跑步膝

什么是跑步膝:跑步膝是指软骨软化或者髌骨疼痛综合征,主要是膝盖骨前侧的疼痛,一般下楼或者久坐后疼痛感或增加。 是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。

伤病成因:有很多原因能导致跑步膝,比如内翻、下山太多、腘绳肌过紧、股四头肌力量弱或者过度训练。

治疗方法:保护、休息、冰敷、压缩、抬高5步来应对炎症,并辅以药物,可以减少甚至根除发炎。为了保护或者休息,应停止跑步,避免做那种导致疼痛的动作。提高股四头肌和臀中肌的不不平衡性——稳定性练习是非常好的治疗方法,同时加强股四头肌的力量提高稳定性。

如何预防:分析一下自己的跑姿,定期更换跑鞋。永远都要避免在硬路面上跑步,避免跑着下山,特别是不要在硬地面上颠簸。一定要通过拉伸保持自己的灵活性,把伤病预防和体能训练放在首位,这样腿部肌肉就可以变得强壮。

跳高膝

什么是跳高膝:跳高膝又称膝盖肌腱炎,是膝盖下方和膝盖骨处的疼痛。这种疼痛一般都是由于长期使用膝盖引起的,比如长时间站立、行走,甚至是开车的时候踩离合器踏板。

伤病成因:就跟跑步膝一样,跳高膝也是由多种原因造成的,比如直接的撞击,还有伤病导致的慢性问题或者由于篮球、体操和跑酷这种跳跃类的运动太多所致。

治疗方法: 保护、休息、冰敷、压缩、抬高5步来应对炎症,并辅以药物,可以减少甚至根除发炎。为了保护或者休息,应回退或停止跑步,改成骑车或者游泳,让肌腱得到恢复和静养。提高股四头肌和臀中肌的不平衡性,稳定性练习是非常好的治疗方法, 同时加强股四头肌的力量提高稳定性。

如何预防:把跑鞋换成带良好减震的鞋子,永远都要避免在硬路面上跑步。避免跑着下山,特别是不要在硬地面上颠簸,不管在哪里都不要做这种活动。

当然,平时锻炼的时候注意加强对膝关节周围肌肉群的锻炼,这样能够更好地保护和支持膝盖,使你的膝盖更强,不容易受伤,伤后恢复也更快。接下去为大家介绍几个平时容易进行的、增强膝盖周围肌肉力量和稳定性的训练动作。

膝关节力量训练视频:

 

以后会陆续推出关于跑步(热身、速度、耐力、损伤康复等)的训练视频,欢迎关注!

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作者:董学超,体育教育专业,400米国家二级运动员,擅长体育田径训练。爱好运动健身,球类运动!新浪微博(Lan岚蓝)头条文章作者,知名运动博主。

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